在办公室或家里随时都可以做的：

1.强化正确姿态：

纠正错误姿势，努力将前移的头部移回到肩膀的正上方，强化正常体态意识。

2.修正软组织张力

拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌

动作功效：

缓解长时间伏案工作导致的颈部的酸胀、疼痛等不适感。

拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。

动作流程：

抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。

保持15S后换至另一侧，重复2-3次。

牵拉的时间一般为30-60秒。

易错动作：耸肩、触压压力不足。

3.【WallAngel】墙上天使

墙上天使是办公室人群缓解肩颈问题，纠正不良体态的好动作。

找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与小臂呈90度，将小臂紧贴墙面，掌心指向前，然后试着将手臂往上推，同时保持不耸肩，这个动作每天需要做3次，每次10个以上来纠正。

注意做的时候千万不要耸肩，请先把肩膀后缩下沉下去。用小臂贴墙轻轻往上推。

4.手法松解胸锁乳突肌：

头部旋转，找到胸锁乳突肌并进行手法揉捏放松，手法要求轻柔，不要粗暴用力。肌肉僵硬处可以多加松解。

5.下颌回收的训练

该训练的意图是增加颈深屈肌的力量，帮助纠正下颌前凸。

下颌收紧时应该保持视线水平，不能低头。

每两个小时做1-2次这个训练，每次保持20秒钟以上。

6.放松枕后肌群：

将花生球或按摩球置于脖子后，避开颈椎部分。对扳机点（疼痛点）进行持续性按压至疼痛缓解。